V O E D I N G

Naast een algemeen gezond en gevarieerd voedingspatroon is extra energietoevoer dan ook van cruciaal belang voor lange afstandslopers.

De twee grote bronnen van energie die het lichaam aanwendt tijdens het duursporten zijn de koolhydraten (KH) en de vetten.

Vetten worden verbrand tijdens inspanningen van lage intensiteit. Naarmate de inspanning intensiever wordt schakelt het lichaam meer over op de verbranding van koolhydraten.

Koolhydraten zijn alle soorten suikers en zetmeel.

Elke gezonde sporter beschikt over voldoende vetten in het lichaam waardoor extra inname voor of tijdens de inspanning niet nodig is. Koolhydraten worden daarentegen slechts in beperkte mate opgestapeld in het lichaam onder de vorm van glycogeen. Extra opname hiervan is dus essentieel.

In functie van de trainingen eet je koolhydraatrijk, rekening houdend met het tijdstip van je training.

Ideaal is 3 uur voorafgaand op de training te eten. B.v. bananen, noten, peperkoek, granen, brood, aardappelen, rijst- en pastamaaltijden, droge vruchten zijn veelgebruikte koolhydraatrijke producten.

Voor lange duurlopen (langer dan 2u)  is het aan te raden om naast de reguliere vochtopname ook koolhydraten op te nemen via vaste voeding b.v. bananen, peperkoek, droge vruchten, sportgels.

Voor de marathon zelf raden we aan om vooral sportgels of sportgummies te gebruiken, die verteren sneller. Test eventueel verschillende merken/producten  om te weten wat jou het beste ligt.

Het is ook  belangrijk om de juiste hoeveelheid koolhydraten  in te nemen, niet te weinig maar ook niet te veel. Je kan je richten  op 30 tot  60  gram koolhydraten per uur. De meeste gels en sportdranken zijn  een mix van KH  (maltodextrine, glucose, fructose), de samenstelling  verschilt heel sterk van merk tot merk, alsook de hoeveelheid  ervan.   Test  de producten goed uit op voorhand en bereken  hoeveel je nodig hebt per uur of per wedstrijd.

Je kan ook eventueel cafeïne opnemen (via gels of als supplement) maar niet meer dan 5mg per kg lichaamsgewicht anders kan dit problemen veroorzaken in maag-darmtransit.

1 gel + 250cc isotone sportdrank = circa 45g KH. De hoeveelheden zullen afwijken volgens merk en product en de volumes en verdeling ervan zijn ook afhankelijk van persoon tot persoon.   

M A R A T H O N D A G 

Maak een planning op voor je wedstrijddag.

3u -4u  voor de start: lichte en makkelijk verteerbare maaltijd (3g  KH/kg lichaamsgewicht). Neem ook wat zout op (of drink een ORS - Oral Rehydration Solution) en neem vocht op via water/sportdranken.

Eet b.v. pannenkoeken met suiker, bananen, brood met honing, koffie of thee en wat sportdrank nadien. Deze maaltijd mag zo weinig mogelijk  vezels bevatten (dus geen volkoren producten, noten, zaden, fruit, rauwe groenten) en is vetarm zijn.

1,5u voor de start: Drink voldoende water tot 1,5 uur voor de start, nadien niet meer, dit geeft je de tijd om met een lege blaas aan de start te staan.

Drink 10 min voor de start nog 200 tot 300ml sportdrank. 

Eet niets wat je niet gewoon bent te eten of te drinken!  

Tijdens de wedstrijd

Optimaal is  30 à 60 gram koolhydraten (KH) per uur.

Het is belangrijk dat je koolhydraten opneemt op de manier die je gewoon bent en getraind hebt (via vaste voeding, gels of energie-repen).

bv. Etixx Ginsing Energy Gel of Sportscontrol WinErgy Fruit (gummies)

Neem  tijdens het lopen 100 à 250ml sportdrank per drinkbeurt op.

Bij heel warm weer of indien je veel zweet is het ook belangrijk extra zout in te nemen. Ideaal is om dit met een ORS (Oral Rehydration Solution) uit te voeren of zouttabletten (Salt Sticks).

Na de wedstrijd

Breng je energie- en vochtbalans  in de eerste uren  terug  op peil.

water, sportdranken, frisdranken

recuperatiedranken

banaan/energiereep

zoute snacks (chips, nootjes, etc)

Rest van de dag

Blijf regelmatig water drinken  én eet gevarieerde maaltijden met voldoende eiwitten (vlees, vis, zuivel, vleesvervangers).

R E C U P E R A T I E

Na een rustige inspanning van minder dan 1u is water voldoende als drank, maar als lange duurloper loop je meestal langer en/of intensiever. Gebruik dan een aangepaste dorstlesser.

Nà het lopen is de aanbevolen hoeveelheid vochtopname voor optimale recuperatie = gewichtsverlies x 1,5

b.v. 0,5 (kg gewichtsverlies) x 1,5 = 0,75 (L drinken) ➔ d.i. ongeveer 500cc via recupdrank, de rest met water

Je herstel na je duurlopen  gebeurt reeds tijdens het eerste halfuur na de inspanning! Dit doe je door na de inspanning een sportdrank te drinken en aan te vullen met eiwitten: sportdrank + eiwitten.

b.v. sportdrank + magere platte kaas met fruit, 2 potjes fruityoghurt of 300cc drinkyoghurt of (choco)melk of de varianten met soja.

Nadien volgt een normale gevarieerde maaltijd.

Na zeer intensieve of lange duurtrainingen (25km en meer) pas je het hetzelfde toe, maar zal je sneller en beter herstellen via de specifiek uitgebalanceerde recuperatiedrank. Die bevatten de ideale verhouding koolhydraten-eiwitten. De beste dranken bevatten ook een belangrijke hoeveelheid aminozuren (BCAA's) die de recuperatie bevorderen. 

bv. Sportcontrol Recup Gold

Nadien volgt een normale maaltijd.

L A A T S T E - W E E K

DAG 6 - DAG 5 - DAG 4

Eet licht, gevarieerd en gezond.

Eet op de manier die je gewoon bent, start nu geen speciale diëten die je niet gewoon bent. Eet kleinere porties,  minder brood/aardappelen/pasta en vermijd overbodige extra calorieën.

In dit regime ga je  vooral de klemtoon leggen op  een lagere energieopname en minder koolhydraten  omdat je minder traint (en dus minder energie verbruikt).

Je lichaamsgewicht mag niet stijgen tijdens deze dagen!

DAG 3  - DAG 2 - DAG 1

Dit is de belangrijke STAPELINGSFASE.

Om met een volle brandstoftank aan de marathon te staan moeten er in de dagen voordien extra koolhydraten worden opgenomen. Dit betekent niet zozeer  om  zo véél mogelijk te eten maar eerder om zorgvuldig natuurlijke voedingswaren te selecteren met een hoog koolhydratengehalte en een lager vetgehalte.

Je kan theoretisch tot    10 gram koolhydraten (KH) per kg lichaamsgewicht opladen per dag.

Eet meerdere malen daags  en met extra vochtopname tussendoor. De opname van vocht is onontbeerlijk voor het efficiënte opstapelen van de noodzakelijk energie voor marathondag.

Neem dagelijks 2 tot 4 liter vocht op (via water, koffie, thee).

Om je vertering te ontlasten kan je koolhydraten ook   vloeibaar opnemen. Het is heel belangrijk meerdere malen per dag in kleinere hoeveelheden te eten/drinken. 

bv. Etixx Carbo-Gy /  Nutricia Fantomalt

Belangrijk: eet op dag 1 (dag vòòr de marathon) zo weinig mogelijk vezelrijke voeding.

Dus ongeschild fruit, granen, rauwe groenten, peulvruchten of volkoren producten vermijden!

DAG 0 : MARATHONDAG !!