V O C H T

Drink voldoende water tijdens de dag (ongeveer 2 L).

Ons lichaam bestaat voor 60 tot 70 % uit water en dit wil zeggen dat het-op-peil-houden van die hoeveelheid vocht zeer belangrijk is voor het goed functioneren van ons metabolisme. Water zorgt voor aanvoer van voedingsstoffen & zuurstof naar de spieren en voor de afvoer van afvalstoffen, dit wordt heel belangrijk tijdens inspanningen van lange duur.

Voor inspanningen van meer dan 1,5u is het aangeraden tijdens de inspanning gebruik te maken van koolhydraten via sportdranken.  Goede sportdranken zijn steeds isotoon of hypotoon en bevatten steeds voldoende  zouten.

voorbeelden: Etixx isotonic, SIS go electrolyte/ Maurten Drink Mix/ Isotonic Sports Drink 6D

BELANGRIJKE TIP!

Weeg jezelf vòòr en nà de training om je individueel vochtverlies te bepalen. Een gewichtsverlies van 1,5% van je lichaamsgewicht of minder zorgt niet echt voor problemen. Een vochtverlies van 2% is teveel, het betekent reeds een prestatievermindering van 10% !!

GEWICHT vòòr de training - GEWICHT nà de training = Vochtverlies

Bereken hoeveel vocht je verliest per uur om te weten hoeveel je moet drinken om te compenseren:

(Vochtverlies + hoeveelheid gedronken) x 60 / aantal minuten gelopen

Vul aan tijdens het lopen met 100 à 250ml sportdrank per drinkbeurt, afhankelijk van je vochtverlies en wat je zelf aan kan om te drinken. Dit varieert naargelang de inhoud van de drank (hoeveelheid en soort), weersomstandigheden, soort training, etc. Blijf dit regelmatig controleren en testen in je voorbereiding.

Belangrijk om te weten dat je lichaam niet in staat is om meer dan 0,75 L te verwerken per uur. D.w.z. dat een grote vochtbehoefte niet gecompenseerd wordt door méér te drinken maar door de soort sportdrank die je inneemt, eventueel aangevuld met extra zout (b.v. ORS (=extra zout) bij warm weer of bij sterke transpiratie).

voorbeelden: Etixx Magnesium instant stick/ SaltStick

V O E D I N G

Tijdens een normale werkdag verbruikt een volwassen lichaam ongeveer 2000 a 2500 kcal. Tel hierbij je verbrande calorieën van de looptraining op en de totale som kan behoorlijk oplopen. Naast een algemeen gezond en gevarieerd voedingspatroon is extra energietoevoer dan ook van cruciaal belang voor lange afstandslopers.

De twee grote bronnen van energie die het lichaam aanwendt tijdens het sporten zijn de koolhydraten (KH) en de vetten.

Vetten worden verbrand tijdens inspanningen van lage intensiteit. Naarmate de inspanning intensiever wordt schakelt het lichaam meer over op de verbranding van koolhydraten. Koolhydraten zijn alle soorten suikers en zetmeel.

Elke gezonde sporter beschikt over voldoende vetten in het lichaam waardoor extra inname voor of tijdens de inspanning niet nodig is. Koolhydraten worden daarentegen slechts in beperkte mate opgestapeld in het lichaam onder de vorm van glycogeen. Extra opname hiervan is dus essentieel.

In functie van de trainingen eet je koolhydraatrijk, rekening houdend met het tijdstip van je training.  Ideaal is 2-3 uur voorafgaand op de training te eten. Ook na de maaltijd neem je koolhydraten op.

B.v. bananen, noten, peperkoek, brood, aardappelen, rijst- en pastamaaltijden, droge vruchten zijn veelgebruikte koolhydraatrijke producten.

Voor lange duurlopen (meer dan 2u)  is het aan te raden om naast de reguliere vochtopname ook koolhydraten op te nemen via ‘vaste’ voeding b.v. bananen, peperkoek, droge vruchten, sportgels of sportrepen.

Het is noodzakelijk om dit voldoende te oefenen om de opname tijdens inspanning gewoon te worden!

Test eventueel verschillende producten en manieren om te weten wat jou het beste ligt! Combineer de opname van vaste voeding tijdens het sporten altijd met drinken.

In voorbereiding voor je marathon is een perfecte voorbereiding belangrijk. Het is cruciaal om de juiste hoeveelheid koolhydraten in te nemen, niet te weinig maar ook niet te veel. Voor een optimaal evenwicht (opname vs. vertering) is 40 à 60 gram KH per uur een goede leidraad. Je kan maximum tot 90 gram koolhydraten per uur verwerken. Bij opname van meer dan 60g KH/u is een combinatie nodig met fructose voor een optimale opname.

voorbeelden

• • 1 sportgel = 30g KH 
  • 2 sneetjes peperkoek = 30g KH
  • 1 banaan = 30g KH
  • 500ml sportdrank = 30g KH

Test je producten steeds goed uit tijdens training!

In functie van de lange duurlopen (méér dan 2u) of langere wedstrijden is het noodzakelijk om zeker 2 maaltijden vòòr de training koolhydraatrijk te eten.

B.v. je avondmaaltijd + je ontbijt i.f.v. een ochtendtraining.

Je laatste maaltijd voor de loop is vetarm, vezelarm, koolhydraatrijk en bevat 3-4g KH per kg lichaamsgewicht. 

• • • vezelarm - vetarm 
    • beperkte hoeveelheid eiwitten
    • 3-4g KH/kg LG